Wieczorna filiżanka herbaty nie zawsze jest tak niewinna dla snu, jak się wydaje. Wątpliwość, czy herbata ma kofeinę, dotyczy przede wszystkim różnicy między herbatą czarną, zieloną, białą, matchą i naparami ziołowymi. Wyjaśniam, ile kofeiny może zawierać kubek, od czego zależy jej ilość oraz kiedy lepiej ograniczyć pobudzające napary.
Najważniejsze fakty o kofeinie w herbacie w kilku zdaniach
- Zwykła herbata zawiera kofeinę, niezależnie od tego, czy jest czarna, zielona, biała czy czerwona.
- W kubku naparu znajduje się zwykle około 20-75 mg kofeiny, zależnie od rodzaju i sposobu parzenia.
- Herbatki ziołowe, takie jak rumianek, mięta i melisa, naturalnie nie zawierają kofeiny.
- Najwięcej pobudzającego składnika może dostarczyć matcha, ponieważ pijemy sproszkowane liście, a nie sam napar.
- Zdrowa osoba dorosła może zwykle spożywać do 400 mg kofeiny dziennie, ale wrażliwość na ten składnik jest indywidualna.
Tak, zwykła herbata może pobudzać
Tak. Herbata przygotowana z liści krzewu Camellia sinensis zawiera kofeinę. Dotyczy to herbaty czarnej, zielonej, białej, żółtej, oolong oraz pu-erh. Określenie teina, często spotykane na opakowaniach, oznacza dokładnie tę samą substancję co kofeina w kawie.
Różnica polega głównie na dawce i sposobie działania odczuwanym przez pijącego. Herbata ma zwykle mniej kofeiny niż kawa, a obecność innych związków, między innymi L-teaniny, może sprawiać, że pobudzenie jest odbierane jako łagodniejsze i bardziej rozłożone w czasie. Ja nie traktuję jednak herbaty jako napoju całkowicie neutralnego dla układu nerwowego, szczególnie gdy jest mocna i pita wieczorem.
Przeczytaj również: Kawa po treningu - czy pomaga w regeneracji?
Nie każda „herbatka” jest prawdziwą herbatą
Rumianek, mięta, melisa, lipa, hibiskus i rooibos nie pochodzą z krzewu herbacianego, dlatego naturalnie nie zawierają kofeiny. To dobry wybór na wieczór, o ile mieszanka nie ma dodatku liści herbaty, guarany lub yerba mate.
Pu-erh i tak zwana herbata czerwona nadal zawierają kofeinę, ponieważ powstają z tej samej rośliny co herbata czarna i zielona. Yerba mate bywa nazywana herbatą paragwajską, ale botanicznie jest inną rośliną i również dostarcza kofeiny.
Ile kofeiny trafia do filiżanki
Nie istnieje jedna stała wartość dla każdego rodzaju herbaty. Wpływ mają między innymi wielkość kubka, ilość suszu, odmiana liści oraz czas parzenia. Poniższe liczby traktuję jako orientacyjne wartości dla kubka o pojemności około 240 ml, a nie gwarantowany wynik dla każdej marki.
| Rodzaj napoju | Orientacyjna ilość kofeiny | Co ma największe znaczenie |
|---|---|---|
| Herbata czarna | 40-75 mg | Moc naparu, ilość liści i czas parzenia |
| Herbata zielona | 20-45 mg | Temperatura wody i długość parzenia |
| Herbata biała | 15-40 mg | Rodzaj pąków oraz proporcja suszu do wody |
| Oolong | 30-55 mg | Stopień rozwinięcia liści i sposób przygotowania |
| Matcha | 40-80 mg | Ilość proszku, który wypijamy w całości |
| Rooibos i napary ziołowe | 0 mg | Brak liści rośliny herbacianej |
Zakresy mogą się nakładać, dlatego nie zakładam automatycznie, że zielona herbata zawsze zawiera mniej kofeiny niż czarna. Badania cytowane przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej pokazują, że różnice między tymi rodzajami nie są tak przewidywalne, jak sugeruje ich kolor. Mocna zielona herbata może pobudzić podobnie jak słabsza czarna.
W praktyce filiżanka czarnej herbaty często dostarcza mniej kofeiny niż kawa, ale duży kubek parzony z kilku łyżeczek suszu może zmienić tę proporcję. Szczególnie łatwo przeoczyć dawkę przy matchy, ponieważ nie odcedzamy liści, tylko spożywamy je razem z napojem.
Od czego zależy moc pobudzającego naparu
Największą różnicę robi ilość suszu. Dwie torebki w dużym kubku dadzą więcej kofeiny niż jedna torebka w małej filiżance, nawet jeśli oba napoje wyglądają podobnie. Znaczenie ma też rozdrobnienie liści, ponieważ drobny susz szybciej oddaje składniki do wody.
Dłuższe parzenie zwykle zwiększa ilość kofeiny w naparze, choć jednocześnie uwalnia więcej garbników odpowiedzialnych za cierpkość. Dlatego bardzo mocna herbata nie zawsze jest smaczniejsza ani łagodniejsza dla żołądka.
- Chcesz ograniczyć kofeinę? Użyj mniejszej ilości suszu i parz napar krócej.
- Przy herbacie zielonej wybierz wodę o temperaturze około 70-80°C, zamiast wrzątku.
- Nie traktuj pierwszego krótkiego płukania jako pewnego sposobu na usunięcie kofeiny. To może zmniejszyć jej ilość, ale nie daje przewidywalnego rezultatu.
- Sprawdzaj skład mieszanek owocowych. Czasem pod aromatem malin czy cytrusów kryje się także czarna albo zielona herbata.
Ja najczęściej zaczynam od zmiany proporcji suszu, a nie od całkowitej rezygnacji z ulubionego smaku. To prostsze i zwykle skuteczniejsze niż przekonanie, że każda herbata bez wyraźnej goryczki jest pozbawiona kofeiny.
Jak kofeina z herbaty wpływa na sen i samopoczucie
Kofeina blokuje działanie adenozyny, czyli związku narastającego w organizmie wraz ze zmęczeniem. Efektem może być większa czujność, łatwiejsze skupienie i mniejsze odczuwanie senności. U osób wrażliwych pojawiają się jednak także kołatanie serca, niepokój, rozdrażnienie albo problemy z zasypianiem.
Reakcja zależy od masy ciała, przyzwyczajenia, pory dnia i indywidualnego metabolizmu. Jedna filiżanka zielonej herbaty dla jednej osoby będzie niezauważalna, a dla innej wystarczy, by sen stał się płytszy. Jeśli budzę się w nocy albo długo nie mogę zasnąć, pierwszym prostym testem jest przeniesienie kofeinowych napojów na wcześniejszą porę.
Herbata nie działa „bezterminowo” tylko dlatego, że pobudza łagodniej niż kawa. Kilka kubków wypitych od rana do popołudnia może dostarczyć podobną dawkę jak jeden duży, mocny napój. Przy problemach ze snem lepiej patrzeć na łączną ilość kofeiny z całego dnia, a nie tylko na rodzaj napoju.
Kiedy lepiej ograniczyć kofeinę
Według Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności zdrowe osoby dorosłe zwykle mogą przyjmować do 400 mg kofeiny dziennie, a pojedyncza dawka do 200 mg nie powinna budzić obaw. To ogólne wartości dla populacji, nie cel do osiągnięcia. Osoba reagująca źle na 50 mg nie powinna zmuszać się do picia większej ilości tylko dlatego, że mieści się w normie.
W ciąży zaleca się ograniczenie kofeiny do 200 mg dziennie ze wszystkich źródeł. Trzeba doliczyć kawę, herbatę, kakao, czekoladę, napoje energetyczne i niektóre leki. Podobną ostrożność warto zachować podczas karmienia piersią, zwłaszcza gdy dziecko jest niespokojne lub ma problemy ze snem.
Herbata może też mieć znaczenie przy niedoborze żelaza. Polifenole zawarte w mocnym naparze ograniczają wchłanianie żelaza niehemowego, dlatego nie najlepiej popijać nią posiłku bogatego w żelazo ani suplementu. Przy anemii lub leczeniu preparatem żelaza rozsądniej ustalić odstęp z lekarzem albo farmaceutą.
Jeśli po herbacie regularnie pojawiają się silne palpitacje, drżenie rąk, nasilony lęk, ból brzucha lub bezsenność, samo przejście na „delikatniejszy” rodzaj może nie wystarczyć. W takiej sytuacji ograniczyłbym kofeinę ze wszystkich źródeł i skonsultował objawy ze specjalistą.
Wieczorem liczy się nie tylko kolor liści
Najprostszy wybór na późną porę to rooibos, mięta, melisa albo rumianek, ponieważ nie zawierają kofeiny. Jeśli zależy Ci na smaku klasycznej herbaty, wybierz wariant bezkofeinowy, ale pamiętaj, że może zawierać niewielkie ilości pozostałej kofeiny.
Rano sprawdzi się czarna, zielona lub matcha, natomiast wieczorem ważniejsze od koloru jest stężenie naparu, wielkość kubka i godzina picia. Taka prosta kontrola zwykle pozwala zachować herbaciany rytuał bez niepotrzebnego pogarszania snu.
